Gesunde Stunde So schlafen wir gut und erholsam

Wir sprechen mit dem Bremer Sportwissenschaftler und Gesundheits-Coach Mazlum Demirci über Ursachen und Lösungen rund ums Thema Schlafstörungen.

Schlaf ist unsere Tankstelle für Körper und Geist, sagt Sportwissenschaftler Mazlum Demirci. Doch viele Menschen wachen morgens gerädert auf oder kämpfen mit Ein- und Durchschlafproblemen. Woran das liegt – und was wirklich hilft – verrät der Experte im Gespräch mit Bremen Eins.

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Das komplette Gespräch zum Nachhören

In der "Gesunden Stunde" sprechen wir mit dem Bremer Sportwissenschaftler und Gesundheits-Coach Mazlum Demirci über Ursachen und Lösungen von Problemen rund ums Thema Schlaf.

Bild: dpa | Westend61/Tanya Yatsenko

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Was passiert im Schlaf?

Unser Schlaf läuft in mehreren Phasen ab:

• Leichtschlaf: Der Einstieg in den Schlaf..
• Tiefschlaf: Hier regeneriert sich der Körper. Muskeln bauen sich auf, das Immunsystem stärkt sich..
• REM-Schlaf: Die Phase des Träumens – wichtig für unsere geistige Erholung und das Verarbeiten von Informationen..

Diese Zyklen wiederholen sich vier- bis sechsmal pro Nacht und dauern jeweils etwa 90 Minuten. Werden sie gestört, leidet die Regeneration.

Endlich durchschlafen – ohne nächtliche Klo-Pausen mit dieser Übung

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Die optimale Schlafdauer liegt laut Demirci bei sieben bis neun Stunden. Kurzfristige Abweichungen sind okay – chronischer Schlafmangel aber macht sich schnell bemerkbar: Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und körperliche Beschwerden können folgen.

Warum schlafen ältere Menschen schlechter?

Mit dem Alter sinkt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Folge: weniger Tiefschlaf. Menschen ab 65 leiden zudem häufiger unter nächtlichem Harndrang, hormonellen Veränderungen oder frühem Erwachen.

Tipps:

• Männer: Einfache Beckenbodenübungen verbessern die Kontrolle über die Blase..
• Frauen: In den Wechseljahren helfen ein kühles Schlafzimmer und feste Schlafenszeiten, um den Schlaf zu stabilisieren..

Die häufigsten Schlafkiller – und wie Sie sie vermeiden

• Vermeiden Sie möglichst Blaulicht von Handy, Tablet & Co. mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen. Besser ein Buch lesen oder Entspannungsübungen machen..
• Kaffee am Nachmittag? Lieber nicht! Koffein wirkt noch 5–7 Stunden nach dem Konsum..
• Stress & Cortisol: Wer den ganzen Tag im Stress ist, produziert zu viel Cortisol – das verhindert das Einschlafen..
• Bewegung (zum Beispiel ein Spaziergang am Abend) hilft, den Hormonspiegel zu regulieren..

6 Tipps für besseren Schlaf

1. Feste Schlafenszeiten – jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen..
2. Dunkles Schlafzimmer – besonders im Sommer wichtig, um nicht früh aufzuwachen..
3. Bewegung am Tag – körperliche Aktivität fördert das Einschlafen..
4. Handy weglegen – mindestens eine Stunde vor dem Schlafen..
5. Kühle Raumtemperatur – ideal: 16–18 °C..
6. Abendrituale – z. B. Lesen, Tee trinken, leichtes Dehnen oder autogenes Training..

Fazit

Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Voraussetzung für unsere Leistungsfähigkeit, Gesundheit und gute Laune. Wer dauerhaft schlecht schläft, sollte seine Gewohnheiten unter die Lupe nehmen – und mit kleinen Schritten den Weg zur besseren Nacht einschlagen.